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减脂塑形中级动作,坚持就能拥有强健有力的双臂

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  减掉那烦人的肥肉,保持身材一直是健身的额目标,今天为大家介绍一套相关的中级动作。

  本套动作适用人群:男人的手臂是男人力量的象征,拥有强健有力的双臂也能让你更加自信,希望通过健身运动减脂、塑形,让自己拥有型男好身材的男士。

  本套动作锻炼功效

  本套动作主要是通过一些负重锻炼的动作刺激手臂肌肉群,增加适当运动量和运动负重,能促进目标肌肉快速增长,让轮廓变得更加清晰,提高手臂肌肉的饱满度,让手臂变得更加圆润、有力。

  本套动作运动强度 可以选择每周3-4次,一次45分钟左右本节器材选择,中级锻炼可以将训练强度加大进行锻炼,能连续上举15-20次的哑铃,可以达到身体极限最好。

  中级组合动作 

  锻炼标:肱二头肌

  锻炼效果:有效的刺激手臂肌肉,使得肌肉紧实,线条更加明显;有利于肌肉的再生长,肌肉更加有力量。

  锻炼组数:3-4组,每组10-15次

  教练提示

  此组动作的身体姿势定要调整舒适,减少对其他部位的压迫。

  动作一:斜托臂弯举

  Step1单手握哑铃,将手臂平放在斜凳上,固定好躯干位置。 

  Step2手臂弯曲,向身体方向收起,成90度。匀速缓慢地落到原位。换另一侧手臂重复此动作。

  动作二:弯臂托举

  Step1首先坐在坐姿器上,将身体固定,双腿很自然地弯曲放在身体前侧,双手紧握握把,一定要反握,掌心朝内,手臂微微弯曲。

  Step2吐气,肌肉收紧,手臂慢慢向上弯举。吸气,手臂回归原位。

  教练提示

  动作中手臂上升下降的速度不可以过快,控制好速度。选择的重量要适中,这样不至于手臂下落的时候,因为负重太重臀部离开坐垫。

  动作中应该注意的是:在动作中,臀部不能离坐垫。

  动作三:斜坐弯举

  Step1身体坐在平凳上,呈45度倾斜,双脚打开,距离稍微比肩宽,双手要紧握哑铃,注意是正握,自然地放于身体两侧,抬头挺胸收腹,注意调整呼吸。

  Step2两脚掌慢慢点起来,以方便支撑地面保持平衡,稳定身体;双臂同时向上进行弯曲上举,掌心朝内部,肘部大概弯曲成90度的样子,此时停下来,心中默念3-4秒,然后匀速下方。

  Step3保持双手弯举哑铃的姿势不变,可以转换为单臂训练,进行交替练习;这时变为双手握着哑铃,右手放于身体的另一侧,左手手臂向上升弯曲上举。

  Step4此时身体不要动,右手慢慢向上弯举,左手很自然地放在身体的另一侧,在动作进行极限说,眼睛目测肌肉的变化。

  动作改变为单手弯举这一过程,可以让运动时间更久,单臂练习时,可以微微向上抬。

  教练提示

  1。双臂同时进行时注意上臂始终保持固定不动; 单臂交叉练习时上臂可以稍微向上抬起。

  2。双臂同时进行时,每组10-15个; 单臂交叉进行时,每组20-30个。

  3。两种姿势进行锻炼时均需要注意身体的平衡,在弯举发力时,吐气;控制下落时,吸气。

  动作四:俯身弯举

  Step1双脚站立打开,形状呈八字形,打开的距离比肩略微窄点,慢慢俯身,抬头挺胸收腹,腰部和背部保持在一条直线上; 双手紧握哑铃,两条手臂垂放身体前侧,微微弯曲。

  Step2保持姿势不变,双臂向上弯曲,掌心朝内部,肘部大概弯曲成90度的样子,此时停下来,心中默念3-4秒,然后匀速下方。

  错误动作:腰背出现呢弯腰驼背,没有挺直,力量的来源并不是出自手臂,效果可能不会好。